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运动处方的制定
时间:[2012-11-08]
  如何缓解生活、学习和工作压力,增强体质、预防疾病、提高健康水平,最有效的方法就是制订一个适合于自己的运动处方。
(一) 确定运动项目
运动项目不同,健身效果不同。选择运动项目时,要充分考虑实施的可能性(例如器材、环境因素等),因为运动需要持之以恒。一般比较有效的运动项目或锻炼方式有三种基本形式。
1. 耐力性(有氧)运动
有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。在治疗性和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动对增强心血管系统运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加。有氧运动的常用项目包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。
2. 力量性运动
力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性,一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。力量运动一般包括被动运动(通过辅助设施锻炼)、助力运动、免负荷运动(在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动,如在水中运动等)、主动运动和抗阻力运动(利用各种力量练习器进行)等。
3. 伸展运动和健美操
伸展运动和健美操既可用于治疗、预防疾病,又可用于健身和健美,主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性,防治高血压、神经衰弱等。项目包括太极拳、保健气功、医疗体操和广播操等。
(二)确定运动强度
用200减去你的年龄,是你运动时所允许的最大心率值。一般在运动时要求心率控制在最大心率的60%~80%。
(三) 确定运动持续时间
运动时间的长短对锻炼效果有很大影响,对于刚开始锻炼的人来说,连续运动20分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体功能的承受范围,会严重影响体育锻炼效果,轻则造成机体过度疲劳,重者引发不必要的运动性伤病。一般情况下,每次锻炼持续时间以15~60分钟为宜,在几分钟的激烈运动后,可以穿插一段缓和运动,然后相互交替。
(四) 确定运动频率
每周锻炼3~4次,即隔一天锻炼一次,锻炼效果最好。最低的运动频率每周不少于2次。对于刚开始运动的人,可以先从每周1次开始,然后再依自己体能提高的状况,渐渐调整到最佳状态。
锻炼一个阶段后,应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定,这样一方面可以评价运动处方测定实效和锻炼效果,另一方面可以根据身体的变化,修改和调整新的运动处方,使处方更具有针对性和实效性
对于那些身体基本健康(检查无疾病发现者)的学生,由于竞争激烈,学习繁忙,精神压力较大而没有锻炼经历的人,其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。但应特别强调选择中小强度、时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、太极拳;或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等。

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